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www.zhangxing99.com | 时间:2019-05-23 09:33:44 | 来源:中国食品报

  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

  凡是要减肥的朋友都有一个共同的烦恼,那就是:吃多了会胖,吃少了会饿。头一餐吃少了,第二餐饭前就会肚子瘪瘪,血糖降低,食欲加倍膨胀。一旦见到美味食物,无论如何意志坚强,也控制不住,想吃多少就吃多少。即便能在用餐时勉强克制,到餐后两三个小时,还是会因为饥饿而大吃零食。

  很多人就是这样,周而复始地陷在发胖—少吃—餐前饥饿—用餐时难以控制食量—餐后要吃零食—发胖的恶性循环当中。其实,人吃得少必然就会饿。饿了必然就饥不择食,不能理智地选择食物。何况,在非饭点的时候饿了也没有合适的东西吃,只能吃一些营养价值很低的零食点心方便面之类。

  所以,与其饿了而吃零食,不如吃饭时多吃几口主食,再加几口肉蛋。这样对零食就不会有那么大的兴趣了,下一餐之前也会比较踏实。

  如果人感觉到饿了,但距离饭点还有 1 小时,该怎么办呢?这时候就需要一些垫饥的食物,又要方便,又要止饿,还要能预防用餐时多吃。《临床营养》发表了一项研究报告,这项研究汇总了 13项奶类摄入与饱腹感和食欲有关的随机对照干预研究,其中 12 项研究涉及到第二餐热量摄入,一共有 750 名受试者。分析数据发现,在餐前摄入奶类食物,能减少第二餐的食物摄入。也就是说,餐前喝奶,然后再吃饭,那么就会觉得特别容易饱。不仅如此,头一餐之前喝的奶,对再下一餐饭也有影响,能减少自主能量摄入。

  换句话说,如果你在午餐之前喝了牛奶,那么吃同样的午餐,就会觉得比平日饱。这种感觉一直影响到晚餐,晚餐就不像平常需要吃那么多,自然而然就想少吃点。午餐前喝奶似乎是增加了热量摄入,其实,因为它所提供的饱腹效应,下午不想吃零食了,晚饭也少吃了,这样一天当中并没有增加热量摄入。

  研究者推测,奶类提升饱感和抑制食欲的作用,除了它本身含有三大营养素,具有一定热量有关,还与奶类蛋白质 / 肽提升血浆中的氨基酸浓度, 激发GLP-1 等胃肠激素分泌,促进缩胆囊素分泌等作用有关。分析还发现,如果餐前不是喝牛奶,而是喝果汁饮料、可乐,或者吃巧克力,尽管也摄入了大量热量,却没有牛奶带来的这种饱腹作用。不过,有些研究发现大豆饮料(豆浆、豆奶)也有类似的饱腹效果。

  一项 2016 年发表于《流行病学年报》上的文献汇总分析了 17项有关乳制品和肥胖风险的现况研究,发现摄入乳制品总量最高的组和最低的组相比,肥胖风险都有显著降低。在儿童中,肥胖风险可以降低 56%;在成年人当中可以降低 26%。

  牛奶也有降低肥胖风险的作用。饮奶最多的组和最低的组相比,在儿童中,肥胖风险降低13%;在成年人当中,降低 23%。研究者进行数据分析发现,每增加200 克牛奶,肥胖风险降低 16%。

  还有研究表明,餐前喝牛奶或豆浆能降低餐后的血糖反应,这样不仅有利于避免下一餐提前饿,还有利于减少因为餐后血糖太高而促进脂肪合成的麻烦。

  最要紧的是,牛奶酸奶能够给身体补充很多营养成分,而营养成分得到供应的时候,身体可能就会比较安心,它就不会通过增加食欲来催促人们赶紧摄入一些食物,补充营养成分。如果你不是做运动的人,不必选择能量棒之类,更不要选择巧克力、饼干、点心之类。酸奶不必苛求完全没有糖,要尽量选碳水化合物低一点、甜味淡一点的食物。如果在办公室、宿舍等环境下,因为有热水供应,还可以直接携带奶粉、豆浆粉、五谷杂粮粉、即食燕麦片等,用热水冲开搅拌,喝一杯就很顶饿。


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